Höftböjarna glöms ofta bort eller får stå till svars för alla möjliga problem i löpningen – helt oförtjänt. Det är dags att ge höftböjarna den uppmärksamhet och träning de förtjänar.
Rumpans muskler får massor av kärlek och omtanke i form av träningstips, och höjs ofta till skyarna för sin viktiga roll i löpsteget. Tvärtom är det för våra höftböjare som ofta glöms bort helt, eller beskylls för både det ena och det andra när det kommer till problem i löpningen. Därför tänkte jag ge dem en välförtjänt upprättelse nu.
Lite förenklat brukar jag dela in höftböjarna i två huvudgrupper: de lite kortare och de lite längre. De lite kortare höftböjarna fäster högt upp på lårbenet, lite mot insidan, och går sedan uppåt och fäster dels på bäckenets insida, dels på ryggraden. De längre höftböjarna går från höftbenets framsida och ner mot knät där de också fäster.
När foten är i marken och benet sträcks bakåt i löpsteget med hjälp av bland annat rumpans muskler så jobbar höftböjarna excentriskt (de sträcks ut) för att hjälpa till att kontrollera rörelsen. När de sträcks ut så lagras även energi som sedan hjälper till att skapa kraft framåt i
Ont i ljumsken eller bäckenet? Att sitta en stor del av dagen är något som nästan alla är skyldiga till numer och det är en stor orsak till stela höftböjare. Konsekvensen är att många lider av smärta i nedre ryggen och höfterna, eller att du inte har en bra rörlighet. I det här inlägget ger jag mina bästa övningar för att stretcha höftböjaren.
På bilden ovan använder jag ett yogablock som kan vara bra till hjälp när du ska stretcha höftböjaren. Läs gärna mitt inlägg om yogablock.
Vad är ljumsken?
Vad är egentligen ljumsken? Det är de två områden vid vecken mellan buken och låren, där det är mjukare.
Det finns ett särskilt område längre ut från pubisbenet, där höftböjarmusklerna fäster som brukar vara det många människor förknippar med ljumsken men ljumsken är mer än så.
Vad är höftböjarna?
Höftböjarna är en grupp muskler som hjälper dig att röra underkroppen. Du har höftböjare på vardera sidan av kroppen. De inkluderar rectus femoris, iliacus, psoas, iliocapsularis och sartorius musklerna. Dessa muskler gör att du kan böja i höfterna, lyfta knäna och röra dina höfter från sida till sida.
Våra höfter är inte bara ansvariga för de snygga dansmoves vi ibland tar fram på
Träna höftböjarmuskeln: så stärker du höftböjaren
När vi går och springer använder vi höftböjaren i varje steg. En svag höftböjarmuskel kan leda till överbelastning av andra muskler, leder och senor. Träna upp din höftböjarmuskel för att undvika skador och smärtor under eller efter löpträning.
Höftböjarmusklerna
Det som händer när vi lyfter benet för att ta ett nytt steg vid till exempel löpning är att höften böjs, men utan att vi faller framåt med överkroppen.
Från ländryggen går höftböjarmusklerna Psoas major och Psoas minor och fäster mot lårbenets övre del. Till muskelgruppen räknas också Musculus iliacus som går mellan fossa iliaca och fäster på trochanter minor, insidan av lårbenet.
Psoas-musklerna räknas som djupa bukmuskler som böjer höftleden och utåtroterar höften. Långvarigt sittande tenderar att förkorta rörelseomfånget och kan orsaka ländryggsmärtor men också stela höftböjarmuskler.
Övningar för starkare höftböjare
Det finns flera enkla styrkeövningar som kommer att göra dina höftböjarmuskler starkare. Du kan göra vissa utan några som helst redskap och andra med enkla gummiband (exv. Casall Rubber Band 3-pack eller Casall Flexband Medium).
Enben
3 övningar för att stärka dina höftböjare
6 minuter
Höftböjarna är de muskler som gör att vi kan föra knäet upp mot bröstet. De viktigaste är quadriceps och iliopsoas.
Att stärka dina höftböjare kan hjälpa till att minska höft- och nedre ryggsmärtor. Men när ska man göra dem? Och hur gör man dem? Först måste vi veta vad dessa muskler är och var de sitter.
Höftböjarna är de muskler som för knäet upp mot bröstet. De viktigaste är quadriceps och iliopsoas, och de sitter på framsidan av höften och låret. Andra muskler hjälper också till med höftböjningar, även om det inte är deras huvudfunktion, som höftadduktorer och abduktorer.
Att stärka dina höftböjare involverar därför även andra muskler, vilket förbättrar hälsan hos din nedre ryggrad, höfter och knän. Om du inte redan har dessa övningar i din rutin, inbjuder vi dig att upptäcka deras fördelar och hur du utför dem.
Varför stärka dina höftböjare?
Minskar risken för skador hos löpare, idrottare och aktiva människor.Höftböjare och abduktorsvaghet har visat kunna öka risken för skador.
Förhindrar uppkomsten av rygg- eller höftbesvär. Att arbeta sittande hela dagen tenderar att försvaga höftböjarna, efter